ارتباط رژیم گیاهی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سرطان
۱۴۰۳ خرداد ۳, پنجشنبه
به گزارش نشریه پزشکی Everyday Health، یک مطالعه جدید نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی گیاهی پیروی می‌کنند، ممکن است کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان باشند. همچنین عوامل خطرساز بروز این بیماری‌ها نیز کمتر گریبانگیر گیاهخواران می‌شود.
در این مطالعه که در نشریه One PLoS منتشر شد، دانشمندان با بررسی نتایج ۴۸ مطالعه منتشر شده در دو دهه اخیر، اثرات سلامتی رژیم‌های وگان یا گیاهخواری را بررسی کردند. رژیم وگان نوعی رژیم گیاهخواری است که تمام انواع گوشت، تخم مرغ، لبنیات و سایر محصولات حیوانی مانند عسل یا ژلاتین را حذف می‌کند.
نتایج این مطالعه نشان می‌دهد هر دو رژیم غذایی گیاهی با کاهش خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها و همچنین بیماری‌های قلبی ناشی از تنگی عروق، مرتبط بودند.
همچنین هر دو رژیم گیاهخواری با کاهش خطر سرطان پروستات و سرطان‌های دستگاه گوارش مانند سرطان روده بزرگ مرتبط بودند.
علاوه بر این، هر دو رژیم غذایی با کاهش احتمال ابتلا به چندین عامل خطر که می‌توانند به بیماری قلبی و سرطان کمک کنند، مانند چاقی، کلسترول بالا، فشار خون بالا و التهاب مرتبط بودند.
محققان می‌گویند غذاهایی که گیاهخواران و وگان‌ها انتخاب می‌کنند می‌توانند به بهبود سلامت کلی بدن منجر شوند.
افرادی که رژیم‌های گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند، مقدار بیشتری سبزیجات و غذاهای کامل حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد با اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دریافت می‌کنند و از سوی دیگر از اثرات مخرب غذاهای فرآوری‌شده که باعث افزایش تولید رادیکال‌های آزاد در بدن می‌شوند و به سلول‌ها و بافت‌های بدن آسیب می‌رسانند، دوری می‌کنند.
بیشتر بخوانید: خطر ابتلا به دیابت، حتی با مصرف دو وعده گوشت قرمز در هفته
این تحلیل تنها شامل افرادی بود که به طور دقیق رژیم‌های گیاهخواری یا وگان را رعایت می‌کردند، نه افرادی که برخی از اوقات غذاهای گیاهی مصرف می‌کردند.
به گفته محققان یکی از دلایلی که خوردن میوه‌ها و سبزیجات زیاد ممکن است به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کند، این است که این غذاها مملو از فیبر هستند که در غذاهای حیوانی وجود ندارد.
خوردن غذاهای مملو از فیبر به هضم آهسته کمک می‌کند، سبب کنترل قند خون شده و به افراد کمک می‌کند احساس سیری کنند. این بدان معناست که افراد در درازمدت غذای کمتری می‌خورند و این به جلوگیری از افزایش وزن کمک می‌کند. علاوه بر این، فیبر به تمیز کردن دستگاه گوارش کمک می‌کند که ممکن است با کاهش کلسترول مرتبط باشد.
بیشتر بخوانید: خنده؛ بهترین دارو برای جلوگیری از بیماری قلبی
همه این اثرات فیبر به کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی کمک می‌کند.
شش گام ساده برای از بین بردن چربی شکم
بسیاری از مردم رویای داشتن شکمی صاف را در سر دارند، اما متاسفانه ناحیه میانی بدن مستعد انباشت چربی است.
به نوشته Focus Online، شش عادت ساده به شما کمک می‌کند تا شکم لاغری داشته باشید و آن را حفظ کنید.
استرس را کاهش دهید
طبق یک مطالعه که در مجله Medicine" Psychosomatic " منتشر شده است، چربی شکم چهار برابر بیشتر از چربی زیر پوستی که دقیقاً زیر پوست قرار دارد، کورتیزول یا همان هورمون‌های استرس که باعث چاقی می‌شوند را دارد. یعنی اگر استرس زیادی داشته باشید، چربی بیشتر به شکم منتقل می‌شود تا به سایر نواحی بدن.
مواد مغذی مناسب مصرف کنید
متخصصان توصیه می‌کنند کالری روزانه دریافتی به‌طور ایده‌آل باید شامل ۵۰ درصد از کربوهیدرات، ۳۰ درصد از پروتئین و ۲۰ درصد چربی باشد.
اگر میزان متابولیسم پایه شما - کالری‌هایی که بدن شما روزانه در حالت استراحت می‌سوزاند - به همراه فعالیت بدنی، مثلاً ۱۸۰۰ کالری باشد، باید ۹۰۰ کالری از آن را از کربوهیدرات‌های خوب (سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل) دریافت کنید، ۵۴۰ کالری دیگر باید از منابع پروتئینی سالم مانند آجیل یا گوشت بدون چربی و ۳۶۰ کالری نیز از چربی‌هایی مانند روغن زیتون، روغن سویا، ماهی آزاد یا گردو تامین شود.
توده عضلانی بسازید
مطالعات متعددی ثابت کرده‌اند که عضله‌سازی یک عامل مهم برای داشتن شکم صاف است.
به طوری که در نظر گرفتن ۲۵ دقیقه تمرینات قدرتی در برنامه هفتگی، به طور قابل توجهی باعث کاهش سایز دور کمر می‌شود.
بیشتر بخوانید: بعد هر وعده غذایی حداقل دو دقیقه راه بروید
روی مصرف فیبر تمرکز کنید
نتایج یک مطالعه که در مجله Obesity منتشر شده است، نشان داده با مصرف فیبر، چربی شکم با سرعت کمتری افزایش می‌یابد. فیبر هضم غذا را آهسته می‌کند و این امر باعث احساس سیری طولانی‌تر در فرد می‌شود.
به احساس گرسنگی و بدن خود توجه کنید
وقتی شروع به غذا خوردن می‌کنید باید بین نقطه آغاز که گرسنگی شدید است و نقطه پایان که سیری شدید است، حد میانه را در نظر بگیرید و مثلا از یک تا ۱۰، در نقطه ۷ دست از خوردن بکشید تا از اضافه وزن جلوگیری کنید.
به اندازه کافی بخوابید
بر اساس یک مطالعه شش تا هفت ساعت خواب شبانه می‌تواند به جلوگیری از تجمع اضافی چربی دور شکم کمک کند.
چگونه از حمله میگرنی قبل از وقوع آن جلوگیری کنیم؟
راه‌های زیادی برای پیش‌بینی و پیشگیری از حملات میگرن وجود دارد. تکنیک‌هایی مانند ثبت اطلاعات دقیق حملات میگرنی، مصرف برخی مکمل‌ها و موارد دیگر از جمله این روش‌ها هستند.
به گزارش نشریه پزشکی هلث لاین، حدود ۳۹ میلیون آمریکایی دچار حملات میگرن می‌شوند. اگر شما یکی از این افراد هستید، با علائم گاه ناتوان‌کننده‌ای که میگرن ایجاد می‌کند، آشنا هستید. این علائم شامل موارد زیر می‌شوند:
حالت تهوع
سرگیجه
استفراغ
حساسیت به نور، صدا و بو
با شناسایی و اجتناب از محرک‌های خاص، می‌توانید احتمال بروز حمله میگرن را کاهش دهید.
اینترنت بدون سانسور با سایفون دویچه وله
از صدای بلند و نورهای تند اجتناب کنید
صداهای بلند و نورهای چشمک‌زن، محرک‌های رایج برای حملات میگرن هستند. ممکن است اجتناب از این محرک‌ها سخت باشد، اما دانستن اینکه در چه موقعیت‌ها و محیط‌هایی رخ می‌دهند می‌تواند به دوری از آنها کمک کند. این موقعیت‌ها شامل موارد زیر هستند:
رانندگی در شب
حضور در سینما
حضور در باشگاه‌ها یا مکان‌های شلوغ
قرار گرفتن در مجاور تابش شدید خورشید
به انتخاب غذا توجه کنید
برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث حملات میگرن شوند. مانند:
شکلات
گوشت‌های فرآوری شده
شیرین‌کننده‌های مصنوعی
پنیر کهنه
ثبت اطلاعات سردرد
با داشتن یک دفتر ثبت اطلاعات، می‌توانید الگویی که در بروز میگرن موثر است را شناسایی و از آن اجتناب کنید.
نمونه‌هایی از مواردی که می‌توانید یادداشت کنید عبارتند از:
آنچه می‌خورید و می‌نوشید
برنامه و روال تمرین‌های ورزشی
وضعیت آب و هوا
احساسات و عواطف شدیدی که ممکن است داشته باشید
داروها و عوارض جانبی آنها
زمان و شدت سردرد
به تغییرات هورمونی توجه کنید
هورمون‌ها نقش مهمی در میگرن دارند. زنان در طول دوره قاعدگی یا درست قبل از آن، حملات میگرنی بیشتری را تجربه می‌کنند. داروهای ضد بارداری و هورمونی درمانی نیز ممکن است دفعات و شدت حملات میگرنی را افزایش دهند.
مکمل مصرف کنید
مصرف برخی گیاهان و مواد معدنی ممکن است به پیشگیری از حملات میگرن کمک کند. تحقیقات نشان داده که کمبود منیزیم در شروع حملات میگرنی نقش دارد، بنابراین مصرف مکمل روزانه ممکن است به کاهش حملات کمک کند.
به آب و هوا توجه کنید
تغییرات آب و هوا می‌تواند بر الگوهای میگرن شما تأثیر بگذارد. رطوبت بالا و دمای گرم و حتی روزهای بارانی می‌تواند حملات را تحریک کند.
دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید
خواب و خوراک منظمی داشته باشید
ناشتا بودن یا حذف وعده‌های غذایی می‌تواند باعث سردردهای میگرنی شود. گرسنگی و کم آبی هر دو باعث حملات میگرنی می‌شوند، بنابراین حتما آب کافی بنوشید و از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید.
کمبود خواب نیز می‌تواند علائم را تشدید کند، حداقل ۷ تا ۸ ساعت در شبانه‌روز بخوابید.
تکنیک‌های آرام‌بخش را امتحان کنید
اگرچه همیشه نمی‌توانیم از موقعیت‌های استرس‌زا اجتناب کنیم، اما می‌توانیم نحوه واکنش خود را به آنها مدیریت کنیم. حملات میگرنی نتیجه متداول اتفاقات استرس‌زا هستند. تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن و یوگا می‌توانند به کاهش سطح استرس کمک کنند.
ورزش‌های سبک را انتخاب کنید
ورزش‌های شدید، مانند وزنه‌برداری، می‌تواند باعث بروز حملات میگرنی شود.
فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که بدون وارد کردن فشار زیاد به بدن باعث کاهش استرس می‌شوند، مانند یوگا، ورزش‌های هوازی سبک یا تای چی.