روزی ۸ هزار قدم پیاده‌روی، برای عدم ابتلا به بیماری‌های مزمن

یک مطالعه جدید منتشر شده در مجله نیچر نشان می‌دهد که برداشتن ۸ هزار و ۲۰۰ قدم در روز به‌طور قابل‌‌توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.

به‌نوشته هافینگتون‌پست؛ به‌احتمال زیاد شنیده‌اید که پیاده‌روی برای سلامتی شما مفید است. اما اغلب در مورد اینکه چقدر پیاده‌روی در روز برای سالم‌ماندن نیاز دارید، اتفاق‌نظر وجود ندارد.

به‌عنوان‌مثال، در سال ۱۹۶۰ تبلیغات گسترده‌ای در مورد این‌که برداشتن روزانه ۱۰ هزار قدم، ضامن سلامتی است، صورت گرفت؛ تبلیغاتی که محصول تحقیقات پزشکی نبود.

اما یک مطالعه جدید از محققان مرکز پزشکی دانشگاه واندربیلت در نشویل، نگاه تازه‌ای به ماجرا دارد. با استفاده از داده‌های ردیاب‌های تناسب اندام، محققان دریافتند که پیاده‌روی به میزان ۸ هزار و ۲۰۰ قدم در روز، آستانه‌ای است که در آن فرد شروع به کاهش چشمگیر خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن می‌کند.

دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید

محققان به‌طور متوسط ​​داده‌های ۴ ساله بیش از ۶ هزار شرکت‌کننده را که در مطالعه All of Us  موسسه ملی سلامت آمریکا شرکت داشتند، تجزیه‌و‌تحلیل کردند.

در این مطالعه افراد میزان پیاده‌روی و ورزش خود را با مچ‌بند Fitbit پیگیری کردند و به محققان امکان دسترسی به پرونده الکترونیک سلامت خود را دادند. شرکت‌کنندگان به‌طور‌متوسط ​۷ هزار و ۷۳۰ قدم در روز پیاده‌روی کردند. به‌گفته محققان، به‌طور‌خاص، انجام ۸ هزار و ۲۰۰ قدم در روز منجر به کاهش خطر ابتلا به چاقی، بیماری ریفلاکس معده به مری، آپنه خواب و اختلال افسردگی اساسی می‌شود. خطر این بیماری‌ها با گام‌های بیشتری که شرکت‌کنندگان برداشتند، بیشتر کاهش یافت. به‌طوری‌که انجام بین ۸ تا ۹ هزار قدم در روز منجر به کاهش خطر ابتلا به دیابت و فشار خون بالا می‌شود. اما این خطر برای افرادی که بیش از ۹ هزار قدم در روز برمی‌داشتند، کاهش بیشتری نداشت.

آماندا پالوچ، اپیدمیولوژیست و استاد دانشگاه ماساچوست، که در این مطالعه شرکت نداشت، توضیح داد: فعالیت‌‌های بدنی مانند راه‌رفتن بر روی مکانیسم‌های متعددی کار می‌کند و تقریباً بر تمام سلول‌های بدن تأثیر می‌گذارد. فواید این فعالیت‌‌ها شامل تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها، مدیریت وزن، کاهش التهاب مزمن، کاهش سطح استرس و بهبود قدرت و کارایی قلب و عروق خونی است. این فواید منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی‌عروقی و سرطان می‌شود و ما را قادر می‌سازد برای مدت طولانی‌تری سالم‌تر زندگی کنیم.

تقویت سلامت روده با مصرف بادام به‌عنوان میان‌وعده

تیمی از محققان دانشگاه کینگز کالج لندن تأثیر بادام را بر ترکیب میکروب‌های روده بررسی و اعلام کردند که مصرف بادام جذب سایر مواد مغذی را در روده تنظیم و به تعادل سیستم ایمنی کمک می‌کند.

به‌گزارش نشریه پزشکی نورو ساینس؛ میکروبیوم روده متشکل از هزاران میکروارگانیسم است که نقش حیاتی در هضم مواد مغذی ایفا می‌‌کنند و می‌توانند تأثیر مثبت یا منفی بر سلامت ما از جمله سیستم گوارشی و سیستم ایمنی بدن داشته باشند.

مکانیسم‌های تأثیر میکروبیوم‌ روده بر سلامت انسان هنوز در حال بررسی است، اما شواهد نشان می‌دهد که خوردن انواع خاصی از غذا می‌تواند به‌طور مثبت بر انواع باکتری‌ها در روده یا عملکرد آنها تأثیر بگذارد.

محققان ۸۷ بزرگسال سالم را که قبلاً کمتر از مقدار توصیه‌شده فیبر می‌خوردند و میان‌وعده‌های ناسالم (مانند شکلات، چیپس) مصرف می‌کردند را مورد مطالعه قرار دادند. شرکت‌کنندگان به سه گروه تقسیم شدند: یک گروه میان‌وعده‌های خود را به ۵۶ گرم بادام کامل در روز تغییر دادند، گروه دیگر ۵۶ گرم بادام آسیاب‌شده در روز خوردند، و گروه سوم کلوچه مصرف کردند. گفتنی است که بخشی از تأثیر میکروبیوتای روده بر سلامت انسان از طریق تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتیرات است. این مولکول‌ها به‌عنوان منبع سوخت برای سلول‌های روده بزرگ عمل می‌کنند، جذب سایر مواد مغذی را در روده تنظیم و به تعادل سیستم ایمنی کمک می‌کنند.

محققان دریافتند که بوتیرات در میان بادام‌خواران در مقایسه با کسانی که کلوچه مصرف می‌کردند، به‌طور قابل‌توجهی بالاتر بود. به‌گفته دانشمندان، خوردن بادام کامل و آسیاب‌شده، کیفیت رژیم غذایی افراد را بهبود می‌بخشد و منجر به دریافت بیشتر اسیدهای چرب تک‌اشباع، فیبر، پتاسیم و سایر مواد مغذی مهم می‌شود.

این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که بادام کامل مصرف می‌کردند در مقایسه با سایر گروه‌ها ۱.۵ بار دفع اضافی در هفته داشتند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که خوردن بادام می‌تواند برای افرادی که یبوست دارند نیز مفید باشد.

این مطالعه به‌تازگی در مجله American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد.

خواب کمتر از ۵ ساعت، هشداری برای خطر ابتلا به بیماری‌ها

خوابیدن پنج ساعت یا کمتر در شبانه‌روز می‌تواند افراد را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های مزمن متعدد مانند بیماری قلبی، افسردگی، سرطان یا دیابت قرار دهد. این را محققان کالج دانشگاهی لندن در تازه‌ترین تحقیق‌شان می‌گویند.

به‌گزارش واشینگتن‌پست؛ این مطالعه تقریباً ۸ هزار کارمند بریتانیایی را در یک دوره متوسط ​​۲۵ ساله در سنین ۵۰، ۶۰ و ۷۰ سال مورد بررسی قرار داد.

محققان دریافتند در سن ۵۰ سالگی، افرادی که پنج ساعت یا کمتر می‌خوابیدند، ۳۰ درصد بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های مزمن متعدد بودند؛ آنهم در مقایسه با همسالان خود که هفت ساعت می‌خوابیدند.

همچنین در سن ۶۰ سالگی، افرادی که پنج ساعت یا کمتر می‌خوابند، ۳۲ درصد بیشتر و در ۷۰ سالگی ۴۰ درصد بیشتر از کسانی که ۷ ساعت می‌خوابند، در معرض خطر ابتلا به این بیماری‌ها قرار دارند. بیماری‌هایی که خطر ابتلا به آنها بیشتر بود شامل دیابت، سرطان، بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی، نارسایی قلبی، بیماری مزمن انسدادی ریه، بیماری مزمن کلیوی، بیماری کبد، افسردگی، زوال عقل، اختلالات روانی، پارکینسون و آرتریت بود.

با بالا‌رفتن سن افراد، عادات خواب و ساختار خواب آنها تغییر می‌کند. با‌این‌حال، توصیه می‌شود ۷ تا ۸ ساعت در شب بخوابید.

با‌این‌حال، فارغ از سن، کارشناسان خواب موافقند که داشتن مقدار مناسب خواب برای شما مهم است. البته کیفیت خواب نیز مهم است، زیرا مغز ما باید وارد مرحله عمیق و ترمیمی خواب شود که به‌عنوان خواب موج آهسته شناخته می‌شود و به فرآیندهای شناختی مانند تثبیت حافظه، حل مسئله و حذف سمومی که می‌تواند منجر به آلزایمر یا زوال عقل شود، کمک ‌کند. همچنین فقط یک ساعت خواب اضافی در هر شب، می‌تواند به عادات غذایی بهتر منجر شود.

طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، نیاز به خواب بر اساس سن متفاوت است. نوزادان زیر یک سال ممکن است به ۱۶ ساعت خواب در روز نیاز داشته باشند، در حالی که نوجوانان به ۱۰ ساعت و بزرگسالان و افراد مسن به هفت ساعت یا بیشتر در شبانه‌روز نیاز دارند.

به‌گفته کارشناسان، بهداشت خواب خوب می‌تواند باعث خواب بهتر در شب شود. چنین عاداتی می‌تواند شامل اطمینان از ساکت‌بودن اتاق خواب، تاریک‌بودن و دمای مناسب اتاق خواب، حذف وسایل الکترونیکی و پرهیز از وعده‌های غذایی سنگین، الکل و کافئین قبل از خواب باشد. فعالیت بدنی کافی و قرار گرفتن در معرض نور در طول روز نیز ممکن است باعث خواب خوب شود.

این مطالعه روز سه شنبه در مجله PLOS Medicine منتشر شد.

چگونه خطر عود سرطان پستان را کاهش دهیم؟

بیشتر زنانی که برای سرطان پستان تحت درمان قرار می‌گیرند وجه مشترک دیگری دارند: آنها نگران بازگشت سرطان هستند.

به‌گزارش نشریه پزشکی مدیکال‌اکسپرس؛ دکتر میشل شاین، متخصص سرطان پستان و متخصص ژنتیک در موسسه سرطان ویلموت در نیویورک، برای جلوگیری از عود این نوع سرطان، به همه بازماندگان آن، توصیه‌هایی را ارائه داده است. در اینجا پیام‌های کلیدی او آورده شده است:

محیط زیست: مطالعات نشان می‌دهد که ۹۰ درصد سرطان‌های پستان منشأ محیطی دارند. محیط شامل سبک زندگی (رژیم غذایی، ورزش یا کمبود آن، سیگار کشیدن)، سموم داخل و خارج خانه، و محصولات مصرفی و بسته‌بندی است. شاین توصیه می‌کند که برچسب‌های محصولات را برای اقلامی که به‌طور معمول استفاده می‌شوند، بخوانید و از مواد شیمیایی یا نگهدارنده‌ها (به‌عنوان مثال پارابن‌ها، فتالات‌ها، پترولاتوم) با خواص ایجاد اختلال هورمونی دوری کنید.

الکل: اکثر مطالعات دو دهه به طور مداوم ارتباط بین مصرف الکل و خطر ابتلا به سرطان پستان را نشان داده‌اند. به‌گفته شاین، مصرف سه تا چهار نوشیدنی در هفته می‌تواند با خطر بالاتر ابتلا به سرطان پستان مرتبط باشد و هرچه افراد بیشتر از این مقدار بنوشند، این خطر بیشتر می‌شود. پیشنهاد این است که زنان کمتر از سه نوشیدنی در هفته مصرف کنند.

ورزش: شاین می‌گوید: ورزش را به‌عنوان داروی خود در نظر بگیرید. به‌این‌ترتیب، احتمال کمتری وجود دارد که بگویید: «این هوا بارانی است، ساعت ۴:۵۰ بعد از ظهر تاریک است، و من نمی‌خواهم به باشگاه بروم یا ورزش کنم.» انجمن انکولوژی بالینی آمریکا توصیه می‌کند که پس از تشخیص سرطان، فرد باید ۱۵۰ دقیقه در هفته یا حدود نیم‌ساعت در روز، پنج روز در هفته ورزش کند. شاین تاکید می‌کند که ورزش می‌تواند نحوه بیان ژن‌ها را تغییر دهد و منجر به تغییرات اپی‌ژنتیکی مفید در بیماران سرطانی شود. همچنین فعالیت بدنی پس از تشخیص ممکن است خطر مرگ ناشی از سرطان پستان را کاهش دهد.

رژیم غذایی: تحقیقات نشان می‌دهد یک رژیم غذایی گیاهی یا مدیترانه‌ای (کم یا بدون گوشت قرمز و مقدار زیادی روغن زیتون فرا بکر) با ۶۲ درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان در مقایسه با افرادی که از این نوع رژیم غذایی پیروی نمی‌کنند مرتبط است. بازماندگان سرطان پستان باید بیشتر از سبزیجات تازه استفاده کنند و از غذاهای فرآوری‌شده (هر چیزی که در بسته یا جعبه موجود است) اجتناب کنند و در‌عین‌حال روی غذا در طبیعی‌ترین شکل آن تمرکز کنند.

شکر: مصرف بیش از حد شکر فرآوری‌شده می‌تواند منجر به مقاومت به انسولین شود. سطوح بالاتر انسولین احتمالاً به رشد سلول‌‌های سرطانی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که بین رژیم‌های غذایی با شاخص گلیسمی بالا و خطر ابتلا به سرطان پستان، صرف‌نظر از وضعیت یائسگی، مصرف الکل و فعالیت بدنی ارتباط وجود دارد. پس با مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و پروتئین، تولید انسولین را محدود کنید. شاین پیشنهاد می‌کند: از نوشیدنی‌های شیرین/گازدار و نوشیدنی‌های میوه‌ای خودداری کنید. قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها و سبزیجات را انتخاب کنید.

استرس: مطالعاتی که استرس را با بروز سرطان مرتبط می‌کند، نتایج متفاوتی را نشان داده‌اند. شاین خاطرنشان می‌کند که اندازه‌گیری استرس دشوار است: آنچه برای یک نفر استرس‌زا است ممکن است برای دیگری نباشد. او پیشنهاد می‌کند در صورت امکان از افرادی که باعث استرس می‌شوند، اجتناب کنید. یوگا، نشستن در جکوزی، مدیتیشن، گذراندن وقت در طبیعت، و ... می‌تواند برای دوری از استرس مفید باشد.