پنج قانون غذایی برای تقویت سلامت روان

اختلالات افسردگی یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها در سراسر جهان است. بر اساس برآوردها، حدود ۲۰ نفر از هر ۱۰۰ نفر، یعنی از هر پنج نفر، یک نفر حداقل یک بار در زندگی از افسردگی رنج می‌برد.

به‌گزارش نشریه آلمانی Focus Online؛ اوما نایدو، روانپزشک در بیمارستان عمومی ماساچوست و متخصص تغذیه، معتقد است که درست غذا خوردن می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد و حتی علائم بیماری‌های روانی را تا حدودی کاهش دهد. او در کتاب خود «تغذیه برای روان» توضیح می‌دهد که کدام غذاها و مواد مغذی مفید و کدام مضر هستند:

نایدو می‌گوید: این‌که چگونه کسی به یک رژیم غذایی خاص واکنش نشان می‌دهد، متفاوت است. برخی از رژیم‌های غذایی که برای یک فرد بسیار خوب تاثیر کرده‌اند، ممکن است برای دیگری به همان شکل موثر نباشند.

با‌این‌حال، او توضیح می‌دهد که حتی تغییرات کوچک در رژیم غذایی مانند مصرف بیشتر سبزیجات و انواع توت‌ها، و همچنین چربی‌های سالم مانند امگا ۳، روغن زیتون و آجیل، می‌تواند خلق‌و‌خو و تمرکز را بهبود بخشد.

نایدو همچنین تأکید می‌کند که یک رژیم غذایی سالم به‌هیچ‌وجه نمی‌تواند جایگزین درمان روانپزشکی شود، بلکه آن را به شکلی معنادار و مؤثر تکمیل می‌کند.

۱. قانون ۸۰-۲۰

نایدو به بیماران توصیه می‌کند که از قانون ۸۰-۲۰ پیروی کنند. ۸۰ درصد از رژیم غذایی باید تا حد امکان با غذاهای فرآوری نشده، طبیعی و غنی از فیبر پوشش داده شود. ۲۰ درصد باقی‌مانده گاهی اوقات می‌تواند اصطلاحا "ناسالم" باشد و هوس‌های غذایی را برطرف کند. در نهایت، تغذیه باید بدن و ذهن را ارضا کند.

۲. هرچه رنگارنگ‌تر، بهتر

این متخصص تاکید می‌کند که تا حد امکان غذاهای با رنگ‌های مختلف باید در هر وعده مصرف شود. سه‌چهارم بشقاب باید با سبزیجات پر شود. یک چهارم باقی‌مانده از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و آجیل و کربوهیدرات‌های با زنجیره بلند مانند غلات کامل یا کینوآ تشکیل شود. مراقب مصرف پروتئین کافی نیز باشید. قانون کلی این است: یک گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باید مصرف شود. بنابراین یک زن ۶۵ کیلوگرمی باید حدود ۶۵ گرم پروتئین مصرف کند، حالا از طریق گوشت یا ماهی، حبوبات یا محصولات لبنی.

۳. مصرف سبزیجات برگ سبز

سبزی‌های با برگ‌های تیره به‌ویژه مغذی هستند. هرچه سبزی تیره‌تر باشد، تراکم مواد مغذی آن بیشتر است. بنابراین باید روزانه چهار تا شش مشت سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کاهو، چغندر، کلم‌پیچ بخورید.

۴. گوش دادن به بدن

به‌طور کلی، شما همیشه باید به احساس بدن خود گوش دهید. از احساسی که بعد از غذا دارید آگاه باشید. اگر بعد از غذا خسته و بی‌حال هستید یا نمی‌توانید تمرکز کنید، سوءهاضمه یا علائم مشابه دارید، باید این سوال را داشته باشید که آیا غذاهایی که قبلا مصرف کرده‌اید مقصر هستند یا خیر. فقط غذاهایی را مصرف کنید که هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی به شما احساس خوبی می‌دهند.

5. اجتناب از غذاهای التهاب‌زا

به‌گفته نایدو، غذاهای فوری می‌توانند باعث التهاب در بدن شوند و در نتیجه اضطراب، استرس روانی و افسردگی را نیز افزایش دهند. از این غذاها باید فقط در حد اعتدال لذت برد.

 

خوردن تخم مرغ سلامت قلب را افزایش می‌دهد؟

نتایج یک تحقیق به‌تازگی نشان داده که چگونه مصرف متعادل تخم‌مرغ می‌تواند منجر به افزایش سلامت قلب شود.

به‌گزارش مدیکال‌اکسپرس؛ یافته‌های دانشمندان چینی نشان می‌دهد که مصرف روزانه یک عدد تخم‌مرغ می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی موثر باشد.

تخم‌مرغ سرشار از کلسترول است، اما همچنین حاوی انواع مواد مغذی ضروری و اسید آمینه‌های ضروری است. با‌این‌حال، تاکنون شواهد ضد و نقیضی در مورد اینکه آیا مصرف تخم‌مرغ برای سلامت قلب مفید است یا مضر وجود داشته است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که در ژورنال Heart منتشر شد، نشان داد افرادی که روزانه حدود یک تخم‌مرغ در روز می‌خورند، نسبت به افرادی که کمتر تخم‌مرغ می‌خورند، به‌طور قابل‌توجهی کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته هستند. اکنون، برای درک بهتر این رابطه، محققان نشان داده‌اند که چگونه مصرف تخم‌مرغ بر نشانگرهای سلامت قلب و عروق در خون تأثیر می‌گذارد.

دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید

آنها با مطالعه بر روی ۴ هزار و ۷۷۸ فرد از China Kadoorie Biobank و با کمک تکنیکی به نام رزونانس مغناطیسی هسته‌ای هدفمند نشان دادند، افرادی که در حدود یک تخم‌مرغ در روز می‌خوردند، سطوح بالاتری از پروتئینی به نام آپولیپوپروتئین A1 در خون خود داشتند که یک واحد سازنده لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) یا چربی خوب است. این افراد بخصوص مولکول‌های HDL بزرگتری در خون خود داشتند که به پاکسازی کلسترول از شریان‌ها کمک و در نتیجه از حملات قلبی و سکته مغز محافظت می‌کند.

محققان دریافتند شرکت‌کنندگانی که تخم‌مرغ کمتری می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که به طور منظم تخم‌مرغ می‌خوردند، سطوح پایین‌تری از متابولیت‌های مفید و سطوح بالاتری از متابولیت‌های مضر در خون خود داشتند.

آنها نتایج تحقیق خود را روز گذشته (۳۰ می) در مجله eLife منتشر کردند.

برای سلامت کلیه‌ها چه میوه‌هایی بخوریم؟

اگر به بیماری کلیوی مبتلا هستید، گنجاندن انواع میوه‌ها در رژیم غذایی شما می‌تواند مفید باشد، به‌شرطی‌که حاوی مقادیر بیش‌از‌حد پتاسیم و فسفر نباشد.

به‌گزارش مدیسین‌نت؛ مصرف میوه‌های زیر چه برای جلوگیری از بیماری‌های کلیوی و چه برای بهبود این بیماری‌ها توصیه شده است:

توت‌فرنگی

حاوی دو نوع فنل، آنتوسیانین و الاگیتانین است که عملکرد کلیه را بهبود می‌بخشد. این میوه سرشار از آنتی‌اکسیدان است که به محافظت از بدن در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می‌کند.

کرن‌بری

سرشار از خواص ضد‌التهابی و ضد‌باکتریایی است که برای افرادی که از بیماری‌های کلیوی یا عفونت ادراری رنج می‌برند، مفید است.

زغال‌اخته

یک فنجان زغال‌اخته حاوی ۱۱۴ گرم پتاسیم و ۱۸ میلی‌گرم فسفر است. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی گیاهی به‌نام آنتوسیانیدین است که التهاب را کاهش می‌دهد و سلامت کلیه‌ها را بهبود می‌بخشد.

تمشک

غنی‌ از مواد مغذی گیاهی به نام الاژیک اسید است که به خنثی‌کردن رادیکال‌های آزاد در بدن و جلوگیری از آسیب سلولی کمک می‌کند. این میوه حاوی فلاونوئیدها است که برای بهبود عملکرد کلیه مفید است و می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را کاهش دهد.

سیب

یک سیب متوسط  دارای ۱۹۵ میلی‌گرم پتاسیم و ۲۰ میلی‌گرم فسفر است. مصرف سیب می‌تواند به کاهش سطح کلسترول و قند خون و کاهش یبوست کمک کند. خواص ضد‌التهابی و محتوای فیبر بالای آن، به بهبود عملکرد کلیه کمک می‌کند.

آناناس

گزینه غذایی کم‌پتاسیم است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. فشار خون بالا یکی از عوارض شایع بیماری کلیوی است. آناناس همچنین حاوی بروملین، آنزیم گوارشی است که به حل‌شدن سنگ کلیه در بدن کمک می‌کند.

اما میوه‌های مضر:

موز

موز سرشار از پتاسیم است و در هر موز متوسط  حدود ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد. در نتیجه، این میوه توسط افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی نباید زیاد مصرف شود. این افراد باید روزانه کمتر از ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم پتاسیم مصرف کنند.

پرتقال

اگرچه پرتقال و آب پرتقال مملو از آنتی‌اکسیدان هستند، اما سرشار از پتاسیم هستند. انگور، سیب و کران‌بری همگی جایگزین‌های مناسبی برای پرتقال هستند.

میوه‌های خشک‌شده

میوه‌های خشک برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا دیابت توصیه نمی‌شود زیرا حاوی مقدار زیادی قند و مواد معدنی مانند پتاسیم هستند. در واقع، نصف فنجان (۶۵ گرم) زردآلو خشک حاوی حدود ۷۵۵ میلی‌گرم پتاسیم است.

آووکادو

یک آووکادو با وزن حدود ۲۰۰ گرم حاوی ۹۷۵ میلی‌گرم پتاسیم است که تقریباً نیمی از مقدار توصیه‌شده روزانه برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی است.

کیوی

از آنجایی‌که کیوی حاوی مقدار زیادی اگزالات است، افرادی که سنگ کلیه دارند باید از خوردن آن اجتناب کنند. علاوه‌براین، کیوی سرشار از پتاسیم است که ممکن است برای افراد مبتلا به مشکلات کلیوی مشکل‌ساز باشد.

قهوه‌نوش‌ها، کمتر در معرض مرگ زودرس هستند

تحقیقات دانشمندان چینی نشان می‌دهد افرادی که هر روز قهوه می‌نوشند نسبت به افرادی که قهوه نمی‌نوشند کمتر احتمال دارد دچار مرگ زودرس شوند.

به‌گزارش اینسایدر؛ طبق مطالعه‌ای که اخیراً در نشریه Annals of Internal Medicine منتشر شده است، عادت روزانه به نوشیدن قهوه ممکن است به شما کمک کند زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید، حتی اگر به آن کمی شکر اضافه کنید.

به کانال دویچه وله فارسی در تلگرام بپیوندید

محققان دانشگاه پزشکی جنوبی در گوانگژوی چین، داده‌های مربوط به عادات نوشیدن قهوه را در بیش از ۱۷۱ هزار نفر از ساکنان بریتانیا، بررسی کردند.

پیش از این تحقیق، شواهد حاکی از آن بود که افرادی که قهوه می‌نوشند، عمر طولانی‌تری دارند. هدف محققان چینی این بود که آزمایش کنند که آیا این ادعا درست است، حتی زمانی که مردم به قهوه روزانه خود شکر اضافه می‌کنند.

آنها دریافتند افرادی که به‌طور منظم قهوه غلیظ می‌نوشند، در مقایسه با همسالان خود که اصلا قهوه نمی‌نوشند، ۱۶ تا ۲۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ در طول مطالعه هفت ساله بودند.

بر اساس نتایج، افرادی که روزانه بین یک تا چهار فنجان قهوه با شیرینی ملایم می‌نوشیدند، ۲۹ تا ۳۱ درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس در طول این مطالعه بودند.

محققان دریافتند که نتایج برای افرادی که از شیرین‌کننده‌های مصنوعی استفاده می‌کردند، چندان واضح نبود. هرچند برخی کارشناسان و شواهد می‌گویند که این محصولات می‌توانند جایگزینی سالم و ایمن برای شکر باشند، ولی هنوز نگرانی‌هایی در مورد ارتباط احتمالی آنها با سرطان یا اختلالات متابولیک وجود دارد.

کافئین قهوه به‌ویژه با افزایش سن، با کاهش خطر ابتلا به بیماری پارکینسون مرتبط است. این نوشیدنی همچنین با کاهش خطر افسردگی و خودکشی ارتباط دارد.

با‌این‌حال، طبق گفته کارشناسان کلینیک مایو، دوزهای بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین (بیش از حدود چهار تا پنج فنجان قهوه) می‌تواند عوارض جانبی جزئی مانند اضطراب، عصبانیت، ضربان قلب سریع و تعریق ایجاد کند. مصرف بیش از ۱۲۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز، منجر به مشکلات جدی سلامت می‌شود.

قهوه حاوی تعداد زیادی از ترکیبات دیگر است که می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت شما بگذارد، از جمله پلی‌فنول‌ها؛ آنتی‌اکسیدان‌هایی است که تحقیقات نشان می‌دهد می‌تواند التهاب را کاهش دهد، باکتری‌های روده را بهبود بخشد، متابولیسم را افزایش داده و قند خون را متعادل کند. قهوه حاوی نزدیک به ۱۰۰۰ ترکیب گیاهی است که بیشتر آنها هنوز مورد مطالعه قرار نگرفته است. قهوه مواد مغذی مانند ویتامین‌های B، پتاسیم و ریبوفلاوین را که برای سلامتی ضروری هستند، فراهم می‌کند.