کاهش خطر مرگ ناشی از بی‌تحرکی با ۲۲ دقیقه ورزش
۱۴۰۲ آبان ۹, سه‌شنبه
یک تحقیق جدید نشان داده که ۲۲ دقیقه ورزش با شدت متوسط تا شدید در روز می‌تواند به‌طور قابل‌توجهی خطر مرگ‌و‌میر ناشی ازنشست طولانی‌مدت را در افراد ۵۰ ساله و بالاتر کاهش دهد.
به نوشته نشریه پزشکی Healthline، این مطالعه به حقیقت فراگیر سبک زندگی بی‌تحرک اشاره می‌کند، به‌طوری‌که بسیاری از افراد بیش از ۸ ساعت در روز بی‌حرکت هستند. تحقیقات نشان داده است که نشستن برای مدت طولانی با چاقی و افزایش فشار خون، قند خون بالا، چربی اضافی بدن در اطراف کمر و سطح کلسترول ناسالم مرتبط است. این نکته ثابت شده که نشستن بیش‌از‌حد خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی و سرطان را افزایش می‌دهد.
این مطالعه که در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده، شامل تجزیه و تحلیل داده‌های ۱۱ هزار و ۹۸۹ شرکت‌کننده در نروژ، سوئد و ایالات متحده است.
بیشتر بخوانید: کم‌تحرکی "خطر ابتلای شدید به کووید ۱۹ را افزایش می‌دهد"
محققان دریافتند حتی برای کسانی‌که به مدت ۱۲ ساعت یا بیشتر در روز بی‌تحرک هستند، تحرک بدنی متوسط تا شدید برای ۲۲ دقیقه، خطر مرگ‌و‌میر ناشی از بی‌تحرکی را کاهش می‌دهد.
در‌حالی‌که این تحقیق بر روی افراد مسن متمرکز بود، محققان تاکید می‌کنند که یافته‌های مطالعه می‌تواند شامل افراد جوان‌تر نیز بشود.
بر اساس اعلام سازمان جهانی بهداشت، بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ ساله باید در هفته حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا حداقل ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی شدید انجام دهند.
ورزش هوازی متوسط شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و باغبانی است. ورزش‌های هوازی شدید نیز شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا، رقص و بسکتبال است.
همچنین بزرگسالان در این سنین باید فعالیت‌های تقویت عضلانی را به‌طوری‌که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را در بر بگیرد، برای دو روز یا بیشتر در هفته انجام دهند.
سالم‌ترین رژیم غذایی برای زمان‌های سرشار از اضطراب
اضطراب بر کیفیت و کمیت غذایی که مصرف می‌کنیم تأثیر می‌گذارد و منجر به پرخوری یا کاهش مصرف غذا می‌شود.
به نوشته وب‌سایت خبری اورشلیم‌پست، شواهد زیادی ارتباط بین مواد مغذی خاص و کاهش علائم اضطراب را نشان می‌دهد. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به‌طور موثر استرس را کاهش دهد و خلق و خوی فرد را بهبود بخشد.
در‌حالی‌که تغییرات رژیم غذایی راه‌حل اصلی برای درمان اختلالات اضطرابی پیچیده نیست، ولی برخی پیشنهادهای غذایی می‌توانند به مدیریت بهتر علائم این عارضه کمک کنند.
بیشتر بخوانید: بیماری‌های روانی و خطر سکته مغزی در جوانان
پروتئین‌ها: پروتئین‌ها، حاوی تیروزین هستند، اسید‌آمینه‌ای که در بدن به دوپامین تبدیل می‌شود. دوپامین، یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با پاداش و احساس لذت، نقش اساسی در تنظیم خلق‌و‌خو و افزایش انگیزه دارد. منابع عالی تیروزین شامل شیر و محصولات لبنی تا ۵ درصد چربی، تخم‌مرغ (به‌خصوص سفیده تخم‌مرغ)، توفو، ماهی و گوشت بدون چربی است. توصیه می‌شود پروتئین‌ها را در هر وعده غذایی، به‌ویژه در وعده صبحانه، اضافه کنید.
پروبیوتیک‌ها و غذاهای تخمیری: مطالعات اخیر به‌طور فزاینده‌ای بر ارتباط بین میکروبیوم روده و سیستم گوارش و مغز تاکید می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که یک میکروبیوم سالم ممکن است بر بهبود سلامت روان و افزایش دوپامین تأثیر بگذارد. پروبیوتیک‌ها را می‌توان در غذاهای تخمیری مانند ماست و ترشی، کفیر و شکلات تلخ یافت.
اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D: اسیدهای چرب امگا 3 که برای سلامت مغز ضروری هستند، با کاهش التهاب و بهبود خلق و خوی مرتبط‌ند. سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ وجود دارد: ALA، EPA، و DHA، که باید از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها تامین شوند. ALA را می‌توان در روغن کانولا، روغن زیتون، گردو، دانه کتان آسیاب‌شده، روغن بذر کتان و سویا یافت. ماهی‌هایی مانند ماهی تن، ماهی خال‌مخالی، ساردین، سالمون، قزل‌آلا و شاه‌ماهی منابع عالی EPA و DHA و همچنین سرشار از ویتامین D هستند.
آنتی‌اکسیدان‌ها: آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌ها محافظت می‌کنند، سرعت پیری را کاهش می‌دهند و در غذاهای گیاهی فراوان هستند: میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، آجیل، دانه‌ها، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، سویا و غلات کامل) و ادویه‌ها و گیاهان مختلف از جمله زردچوبه، دارچین و نعناع، همراه با نوشیدنی‌هایی مانند قهوه و چای سبز. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند از مغز در برابر استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت و بهکاهش اضطراب کمک کنند.
هیدراتاسیون: مصرف روزانه هشت تا ۱۰ لیوان آب به حفظ تعادل مایعات ضروری بدن کمک می‌کند. کم‌آبی می‌تواند منجر به علائم مختلفی از جمله اضطراب شود.
تغییرات آسان در رژیم غذایی برای کاهش ردپای کربن
محققان دانشکده پزشکی استنفورد مجموعه‌ای از تعویض‌های غذایی ساده را شناسایی کرده‌اند که می‌توانند نقش بزرگی در کاهش ردپای کربن در زندگی روزمره ایجاد کنند.
به نوشته مدیکال‌اکسپرس، این پیشنهادها شامل جایگزینی ساده گوشت گاو با مرغ یا انتخاب شیر گیاهی به‌جای لبنیات است. محققان دریافتند در صورت پذیرش جهانی، چنین انتخاب‌هایی ردپای کربن را فقط در ایالات متحده تا بیش از ۳۵ درصد کاهش می‌دهد.
محققان همچنین تأثیر تغییرات پیشنهادی خود را با استفاده از "شاخص تغذیه سالم " وزارت کشاورزی ایالات متحده که میزان سالم‌بودن رژیم غذایی را اندازه می‌گیرد، ارزیابی کردند و دریافتند که این تغییرات، کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود می‌بخشد.
این تحقیق ۲۶ اکتبر در Nature Food منتشر شده است.
دویچه وله فارسی را در اینستاگرام دنبال کنید
برای شناسایی جایگزین‌های آسان غذایی که می‌توانند تأثیرات عمیقی در کاهش سطح کربن داشته باشند، محققان داده‌های مربوط به انتشار گازهای گلخانه‌ای از طریق مواد غذایی را با یک نظرسنجی بزرگ در مورد آنچه مردم در ایالات متحده می‌خورند، ادغام کردند.
در هر یک از گروه‌های غذایی یعنی پروتئین، لبنیات و نوشیدنی‌ها، آنها غذاهایی را شناسایی کردند که در انتشار گازهای گلخانه‌ای نقش دارند. آنها سپس هر یک از این غذاها را با یک گزینه مشابه و با ردپای کربن بسیار کمتر مقایسه کردند تا ببینند که در صورت ایجاد تغییرات، چه تاثیراتی در کاهش گازهای گلخانه‌ای رخ خواهد داد.
به گفته محققان، جایگزینی گوشت گاو با گوشت مرغ و پروتئین گیاهی، بیشترین تاثیر را داشت. به‌عنوان مثال، ردپای کربن در تولید همبرگر با گوشت چرخ‌کرده گاو ۸ تا ۱۰ برابر بیشتر از همبرگر با گوشت مرغ یا پروتئین‌های گیاهی است.
به‌طور متوسط، انتخاب مرغ برای یک وعده غذایی به‌جای گوشت گاو، انتشار گازهای گلخانه‌ای را به میزان تقریباً معادل ۹ مایل رانندگی کاهش می‌دهد.
بیشتر بخوانید: گزارش اقلیمی؛ هفت سال گذشته گرم‌ترین دوره تاریخ بشر
ینترنت بدون سانسور با سایفون دویچه وله
به گفته دانشمندان گوشت گاو به دو دلیل برای محیط زیست مشکل‌ساز است. اولا، گاوها با هضم غذا مقادیر زیادی متان، یک گاز گلخانه‌ای قوی تولید می‌کنند. دوم اینکه گاوها به‌مقدار قابل‌توجهی زمین برای چرا نیاز دارند و جنگل‌ها را در بسیاری از نقاط جهان پاکسازی می‌کنند.
در این مطالعه همچنین مشخص شد که برای کاهش ردپای کربن، مصرف ماهی سالمون بهتر از خرچنگ و مصرف گوشت خوک بهتر از گوشت بره است (اگرچه مرغ بر گوشت خوک ارج است).
به‌طور کلی هدف این مطالعه جایگزینی گوشت گاو و خوک با گوشت مرغ یا خوراکی‌های گیاهی، جایگزینی شیر گاو با شیر غیرلبنی و جایگزینی آبمیوه با میوه کامل بود. (آبمیوه دارای ردپای کربن بسیار بیشتری نسبت به میوه‌های کامل است، زیرا تولید یک وعده آبمیوه به تعداد زیادی میوه نیاز دارد.)
به گفته محققان، تغییر رژیم غذایی شبیه‌سازی شده در این مطالعه با کاهش خطر بیماری قلبی‌عروقی، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن نیز مرتبط است.