Kendalikan Otak untuk Singkirkan Kecemasan dan Kekhawatiran

Pada situasi serba tidak menentu, banyak orang terkubur dan terobsesi dalam pikiran mereka sendiri. Bayangkan Anda berada di sebuah lorong labirin besar, setiap belokan mengarah ke jalinan bencana yang lebih dalam dan rumit, ada berbagai peristiwa menyedihkan di sana.

Seperti itu kira-kira rasanya ketika cemas memikirkan masalah yang menghadang. Memang, setiap orang sesekali memikirkan hidup atau pilihan mereka secara berlebihan. Namun, beberapa orang tidak dapat menghentikan spiral arus pikiran ini. Ada dua komponen dalam monolog batin ini: khawatir dan merenung berkepanjangan.

Merenung berkepanjangan

Menurut Susan Nolen-Hoeksema, profesor psikologi di Universitas Yale, aktivitas merenung berkepanjangan melibatkan pengulangan masalah dalam pikiran seseorang. Kita merenung dengan terobsesi pada pikiran kita dan berpikir berulang kali tentang berbagai aspek situasi pada masa lalu.

Aktifitas otak ini biasanya melibatkan rasa menyesal, membenci dan menyalahkan diri sendiri. Merenung dikaitkan dengan perkembangan depresi, kecemasan, dan gangguan makan.

Orang yang rentan mengalami pola pemikiran seperti ini biasanya terlalu banyak menganalisis setiap detail dari suatu hubungan yang kini tidak lagi berlangsung. Mereka sering menyalahkan diri sendiri atas apa yang telah terjadi dan diliputi penyesalan.

Pemikiran yang hinggap seringnya berupa:
- Saya seharusnya lebih sabar dan lebih mendukung.
- Saya telah kehilangan pasangan paling sempurna yang pernah ada.
- Tidak ada lagi yang akan mencintai saya.

Khawatir

Rasa khawatir biasanya terkait dengan apa yang terjadi di masa mendatang, melibatkan pikiran negatif tentang hal-hal yang mungkin terjadi, atau tidak terjadi. Satu contohnya adalah kekhawatiran tentang apakah akan mendapatkan pekerjaan seusai wawancara, atau juga berapa lama akan menganggur.

Pikiran-pikiran semacam ini menguras energi dan membuat stres. Ini bisa terjadi pada siapa saja yang sedang stres. Tetapi ketika Anda mencapai titik di mana pikiran dan kekhawatiran tersebut telah membatasi dan mengurung Anda dari menjalani hidup sehari-hari, Anda harus mengambil tindakan.

Kendalikan pikiran Anda

Reuben Berger, psikoterapis di rumah sakit universitas di kota Bonn, Jerman, merekomendasikan beberapa langkah praktis yang dapat Anda terapkan dalam rutinitas harian ketika merasa khawatir atau dalam kondisi merenung berkepanjangan. Salah satu cara yang efektif, kata Berger, adalah dengan memerintahkan pikiran untuk berhenti.

"Ketika pikiran negatif datang atau perenungan berkepanjangan dimulai, Anda mesti berkata kepada diri sendiri: 'Berhenti!'" ujarnya. Berger menambahkan bahwa akan lebih efektif jika Anda benar-benar mengucapkan kata itu dengan lantang.

Dia bahkan merekomendasikan agar orang-orang dengan kecenderungan seperti ini untuk memakai gelang karet di pergelangan tangan mereka dan menjepret ringan diri sendiri sambil bilang “berhenti!” Teknik ini efeknya lebih kuat lagi, ujarnya.

Ide utama dari tindakan ini adalah untuk mengkondisikan diri Anda dalam menghentikan lingkaran kekhawatiran, membuat prediksi-prediksi tentang masa depan, atau perenungan berkepanjangan di mana Anda terobsesi dengan peristiwa masa lalu.

Berger mengatakan butuh waktu hingga dua minggu untuk menerapkan teknik ini setiap hari agar bisa berhasil. "Konsistensi sangat penting," katanya.

Hanya sebatas pikiran

Cara lain untuk mengatasi pikiran negatif yang sering digunakan dalam terapi modern adalah menyadari bahwa pikiran bukanlah fakta, kata Berger. Dia mengatakan adalah sangat penting ketika kita memikirkan sesuatu, kita harus bertanya: Apakah ini nyata? Apa ini benar-benar terjadi? Hal terburuk apa yang bisa terjadi?

Salah satu contoh di mana pikiran dipersepsikan sebagai fakta adalah ketika seseorang merasa cemas berlebihan sebelum bepergian dengan pesawat. Meskipun perjalanan udara adalah cara paling aman untuk bepergian, orang yang menderita takut terbang menganggap pikiran dan ketakutan mereka sebagai kenyataan, kemudian menindaklanjutinya dengan menolak terbang.

Bersikap penuh kesadaran

Berger juga merekomendasikan penggunaan teknik mindfulness yang penuh kesadaran. Dengan sikap ini, seseorang mengalihkan pikiran mereka sepenuhnya kepada pengalaman yang tengah dialaminya tanpa dibubuhi penilaian apa pun untuk mengurangi kekhawatiran.

"Sikap penuh kesadaran membantu Anda menjauhkan diri dari pikiran-pikiran Anda dan menjadi lebih hadir pada saat ini," katanya.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa sikap penuh kesadaran semacam ini memiliki dampak positif dalam mengurangi perilaku terkait stres seperti merenung berkepanjangan dan khawatir. Sikap fokus terhadap suatu momen membuat seseorang cenderung tidak memiliki energi untuk cemas akan hal lain.

Akali otak agar bahagia

Namun, orang yang diganggu oleh pikiran obsesif tidak selalu bisa melakukan cara-cara tersebut untuk mengalihkan perhatiannya. Dr. Edward Selby, psikolog di universitas di Florida, melakukan penelitian bahwa orang-orang juga mencoba menghindari perenungan berkelanjutan dengan melakukan berbagai perilaku tidak terkontrol, seperti pesta makan dan penyalahgunaan zat-zat tertentu. 

Tetapi dia mengatakan bahwa masih ada cara lebih baik untuk mengalihkan perhatian kita, seperti mendengarkan musik, membaca buku, menari atau berolah raga, berkumpul dan bersosialisasi dengan teman,  menonton film ataupun bermeditasi.

Ubah persepsi atas sebuah peristiwa

Cara orang memandang suatu situasi sangat memengaruhi emosi dan perilaku mereka. Bukan situasi itu sendiri yang menentukan perasaan mereka, melainkan cara mereka menafsirkannya. Membingkai ulang pikiran-pikiran negatif atas sebuah peristiwa dapat mengarah pada emosi positif dan, menggiring pada perilaku yang lebih sehat.

Terapi perilaku kognitif (CBT) saat ini menjadi standar emas dalam psikoterapi. CBT bertujuan untuk mengubah cara seseorang dalam berpikir dan bertindak. Terapi ini sebagian besar melibatkan cara yang menantang keyakinan atau sikap yang tidak membantu seperti generalisasi yang berlebihan seperti "Saya selalu gagal berbicara di depan umum."

Seorang psikoterapis dapat mengajarkan bagaimana cara menerapkan teknik mengubah pikiran seperti itu ke dalam hidup orang yang cenderung berpikir berlebihan. Teknik bervariasi tergantung pada masalah dan tujuannya.

Solusinya dekat dengan Anda. Cobalah mencari cara untuk menghindari kekhawatiran, perenungan, dan pemikiran berlebihan yang membuat Anda merasa paling nyaman.

Memasukkan rutinitas apa pun dalam hidup Anda saat Anda stres bukanlah hal yang mudah, tetapi Anda bisa melakukannya! Jika merasa kewalahan, Anda selalu dapat mencari bantuan profesional. (ae/vlz)

Jika Anda mengalami ketegangan emosi yang serius atau pikiran untuk bunuh diri, jangan ragu mencari bantuan profesional. Anda dapat menemukan informasi tentang bantuan tersebut, di mana pun Anda tinggal, melalui situs web befrienders.