Запорука здорового сну: п'ять фактів, на які варто зважати

У середньому ми спимо приблизно третину свого життя. Звучить як марна трата часу? Навпаки! Можливо, багато хто з нас цього не усвідомлює, але наше тіло насправді важко працює під час нашої щоденної відпустки у країну сновидінь.

Фази сну - так звані повільний (Non-REM) і швидкий сон (REM) - чергуються приблизно кожні 90 хвилин. Під час повільного сну наше тіло працює ніби комп'ютер, який у фоновому режимі завантажує оновлення програм.Виробляються гормони росту і активізується імунна система, аби захисні клітини могли боротися з вірусами і бактеріями. Саме тому хворим часто радять відіспатися, аби швидше одужати. 

Під час фази швидкого сну наш мозок аналізує події дня, що минув, і звільняє "оперативну пам'ять" для подій наступного дня. Саме під час цієї фази сну ми бачимо сни. Але під час сну ми не просто проживаємо на підсвідомому рівні те, що трапилось з нами за минулі 24 години. Сни також можуть бути дивними і абсолютно не пов'язаними з реальним життям людини. Коли ми їдемо верхи на єдинорогах або переслідуємо когось як приватний детектив уві сні - це як вправа для тих ділянок мозку, які в іншому разі залишилися без діла.

Тобто сон - це ті робочі години, які конче необхідні як нашому тілу, так і нашому мозку.

Так скільки ж ми все таки маємо спати?

Необхідна організмові протяжність сну залежить від віку людини. Американська національна фундація сну рекомендує, приміром, новонародженим дітям спати від 14 до 17 годин (хоча малюки, як відомо, безперервно впродовж 14 годин не сплять). 

Дітям молодшого шкільного віку варто спати від дев'яти до 11 годин, а дорослим радять виділяти для сну сім-дев'ять годин. Звичайно, це лише рекомендації; на практиці все індивідуально і залежить від конкретної особи. Але дорослим точно не слід спати менше шести годин на добу. З іншого боку, є люди, які відчувають, що виспались, лише після десяти годин сну. 

Але забагто сну також не йде на користь і може зашкодити. Якщо вам потрібно більше десяти годин на сон, ймовірно, ви спите не достатньо добре. Дослідники з Університету Кембріджа виявили: якщо спати більше восьми годин на добу, існує більший ризик інсульту. 

Що відбувається, якщо ви зовсім не спите?

Добровольцям, які брали участь у різних наукових експериментах, вдавалося утримувалися від сну до десяти днів. Якщо подивитися на результати наявних досліджень, стає очевидно, що не дарма примусове позбавлення сну використовується також як форма катування.

Чим довше тіло залишається без сну, тим з більшою кількістю проблем вам доведеться мати справу: зниження температури тіла, концентрації, з'являється апатія, частково або повністю втрачаються когнітивні і моторні здібності. Вже під час другої поспіль ночі без сну здатність реагувати на зовнішні подразники та контролювати власний організм організму падає до рівня людини, яка має у крові 0,85 проміле алкоголю.

Дослідники розділились в думках з приводу того, чи може довга відсутність сну реально вбити людину. Це залежить від того, що вважати причиною смерті. Наприклад, пацієнти з невиліковною спадковою хворобою - фатальним сімейним безсонням - практично не сплять і помирають через шість-тридцять місяців. Але безпосередньою причиною смерті в цих випадках є синдром поліорганної недостатності.

Що заважає нам спати

Багато людей знають, але лише деякі дотримуються цих правил: смартфони слід вимикати ввечері якомога раніше. І ніколи не слід брати ці пристрої в ліжко на ніч! 

Блакитне світло, що випромінює екран, значно уповільнює процес засинання. Наші очі дають сигнал головному мозку, щоб той не засинав. Через це в організмі виробляється менше мелатоніну - гормону, який відповідає за наш циркадний ритм, так званий "внутрішній годинник" організму, і від якого суттєво залежить, чи буде наш сон спокійним. 

До того ж, наша свідомість працює на повну потужність, коли ми пишемо електронні листи або оновлюємо профілі у соціальних мережах. А у такому активному стані мозку потрібно більше часу, щоб дати нам заснути.

Алкоголь і кофеїн - так само ноу-гоу, якщо ви хочете мати хороший нічний сон. Основне правило тут полягає в тому, щоб останнє горнятко кави випити не пізніше ніж за шість годин до сну. Занадто багато шуму і світла у вашій спальні також є факторами, які можуть завадити спати.

Як же тоді мати гарний сон?

Ми вже згадували про правило “відсутності телефонів у ліжку”. На додаток до цього, щоб мати гарний сон і добре спати, слід дотримуватися певного зонування у квартирі, якщо, звичайно, дозволяє простір. Працювати в кабінеті, дивитися телевізор у вітальні тощо. Таким чином, спальня буде асоціюватися зі сном і відпочинком.

Люди, які завжди йдуть спати в один і той самий час, у тому числі і у вихідні дні, легше засинають. Подушки і матраци повинні підтримувати вашу голову і тіло у правильних місцях.

Дотримання усіх цих порад та темна спальня з температурою від 15 до 18 градусів за Цельсієм створюють ідеальні умови для гарного та глибокого сну. Надобраніч!