Какво е важно, ако се храним вегански: три съвета

Ако дори само за месец спрем да консумираме месо, яйца и други животински продукти, в човешкия организъм настъпват значителни промени. Британски учени установиха, че т.нар. “лош” холестерол (LDL-холестерол) се понижава значително в резултат от понижения прием на наситени мастни киселини.

Наситените мастни киселни се съдържат най-вече в сирената, маслото и колбасите и са рисков фактор за редица сърдечносъдови заболявания. Изследователите са установили обаче, че някои от хората, които временно спрат да приемат животински продукти, са имали недостиг на определени микроелементи в кръвта. След веганския месец тези участници в експеримента са имали недостиг на витамин В12 и йод.

Но всеки, който смята, че тези микроелементи няма как да се набавят освен чрез животински продукти, се лъже. Вегетарианците и веганите са наясно от какво се нуждае организмът им и как да си го набавят. Ето и три важни съвета, ако се храните без животински продукти.

Внимавайте за микроелементите

Витамин В12 е изключително важен за веганите. Той се съдържа основно в месото. Консумацията на месо, сирене и яйца обаче не означава автоматично, че получавате всички важни хранителни вещества, дори и витамин В12. "Има много хора, които не са вегани, но също имат недостиг на витамин В12", казва Мартин Смолих от Института по медицина на храненето в Любек.

"Винаги препоръчвам първо да се направи изследване за стойностите на витамин В12 в кръвта, преди да се пият някакви добавки", казва Смолих. Това важи за всички - както за хранещите се без, така и със месо. Не само веганите могат да приемат добавки с витамин В12, но и всеки, у когото е диагностициран недостиг. По принцип снабдяването с микроелементи е важно не само за хората, които избягват животински продукти, казва експертът. Затова той препоръчва да се води дневник за храненето в продължение на седем до десет дни, за да е ясно точно какви хранителни вещества поема организмът. Много хора имат недостиг не само на витамин В12, но и на желязо, калций, йод и цинк.

Не се страхувайте от заместители на месото и млечните продукти

Да се откажете от месото и сирената за месец изглежда приемливо за все повече хора, както личи от популярната мода в Германия през месец януари да не се консумират животински продукти. Но дали бихте могли да го направите за по-дълъг период от време или дори завинаги? Заместителите на месото и млечните продукти биха могли да са полезни в това отношение.

"От гледна точка на снабдяването с най-нужните хранителни вещества заместителите на месото със сигурност не са оптимални", казва Смолих. Защото това са продукти, които често са с много високо съдържание на мазнини и сол. Но в сравнение с пилешките хапки или бургерите от свинско или телешко месо, растителните алтернативи въпреки всичко са по-добрият вариант”, казва Смолих. 

Същото важи и за заместителите на сиренето. Дори и да не ги харесвате особено, няма причина да смятате, че са вредни. "Те са висококалорични и съдържат много растителни мазнини, но растителните мазнини не са по-лоши от животинските", обяснява експертът по хранене.

Ако искате да станете веган в дългосрочен план, трябва да го направите постепенно. "Да се премахнат изцяло месото или сиренето от ястията, които консумирате, е лоша идея", казва Смолих. Има множество рецепти – и то не само вегански, които биха могли да улеснят прехода: в социалните медии могат да се намерят множество подобни идеи.

Използвайте растителни източници на протеини

Едно нещо е съвсем ясно - веганите също са в състояние да си набавят нужните им протеини чрез храната. Храни като леща, нахут или соя, тофу, тиквени семки или ленено семе са ценни източници на растителни протеини. Често срещан аргумент обаче е, че растителните протеини не се усвояват така добре от организма. "Вярно е, че е нужно да се приемат по-голямо количество растителни храни, отколкото животински, за да си набави организмът същото количество протеини", казва Смолих.

Затова спортистите разчитат и на протеинови шейкове, с които да покрият нуждите си. "Това не е нещо вредно", казва Смолих. А освен всичко останало: "Проучванията ясно показват, че растителните протеини като цяло са по-здравословни от животинските”.

***

Разгледайте и тази снимкова галерия на ДВ: